Descontração
332
– Mãos
Cotovelos
junto ao corpo.
Antebraços
dobrados para cima.
Abrir
e fechar completamente as mão, mantendo o polegar no interior dos dedos
Repetir o exercício:
quatro vezes inspirando; quatro vezes retendo o ar nos pulmões; quatro vezes
expirando; quatro vezes mantendo os pulmões vazios (ao todo 16 vezes).
333 – Punhos
Com os cotovelos junto ao corpo, os antebraços dobrados
para a frente na horizontal, fazer voltas em círculo com as mãos, mantendo os
dedos bem esticados.
a) Apresentar
mãos e dedos para baixo, palmas para a frente;
b) voltar os
dedos para o exterior;
e) voltar os
dedos para cima;
d) deixar cair
as mãos, descontraindo;
e) voltar os
dedos para o interior, costas das mãos para a frente;
f) levantar os
dedos para o alto, levando os dedos na vertical;
g) deixar
tombar as mãos, descontraindo para voltar à posição (a). Inspirar de (a) a (c).
Expirar na posição (d). Inspirar nas posições de (e) até (f). Expirar em g).
O
exercício deve ser repetido quatro vezes.
334
– Cotovelos
ü
Estender os braços na horizontal, palmas das mãos
para baixo, estirando o mais possível
ü
Descontrair os cotovelos, deixando os ombros
contraídos.
ü
Inspirar, contraindo, durante sete tempos.
ü
Expirai; descontraindo bruscamente os
antebraços, em oito tempos.
ü
Repetir o exercício quatro vezes.
335
– Ombros
ü
Girar as costas ao redor de um eixo que passa
entre as cabeças dos úmeros.
ü
Voltar as costas para trás, inspirando e
contando 1 e 2.
ü
Levantar os ombros bem alto em direção às
orelhas, terminando a inspiração contando 3 e 4.
ü
Trazer os ombros para a frente, contar 5 e 6
retendo a respiração e depois expirar contando 7 e 8 descontraindo-se
subitamente.
336
– Pescoço
ü
Mantendo os olhos fixos para a frente, girar a
cabeça torno do eixo vertical do corpo. Iniciar o movimento sentido dos
ponteiros do relógio.
ü
Um tempo à direita (contar); 2 para trás, 3 à
esquer descontrair em 4.
ü
Inspirar de 1 a 3 e expirar em 4.
ü
Repetir o exercício quatro vezes.
337
– Tórax
Conforme os exercícios de respiração precedentes, tomar uma
profunda inspiração pela parte superior da caixa tóraxica, depois, retendo o ar
fazê-lo passar para o abdômem
avolumando-o. A seguir, passar o ar uma vez ao alto, outra para baixo,
depois expirar, esforçando-se para pôr para fora primeiro. o da parte alta, depois
o da mediana e, finalmente o da parte baixa (que até então era a mais
volumosa).
ü
Guardar um tempo (1, 2, 3) de repouso e
recomeçar o exercício.
ü
Repetir quatro vezes.
338 – Parte superior
do pescoço
ü
Recapitular as descontrações anteriores de um a
seis.
ü
Tomar uma forte inspiração, acompanhada de
hiperextensão dos braços levantados acima da cabeça, evitando curvar a cintura.
ü
Expirar em seguida, suavemente, descontraindo
primeiro os dedos, depois os punhos e,
em terceiro, os cotovelos.
ü
Ao mesmo tempo que os ombros, defendendo a
coluna vertebral.
ü
O corpo, impulsionado somente pelo peso dos
braços e da cabeça, está, neste momento, em completa flexão para frente.
ü
Guardar a posição anterior durante quarenta
segundos levantar-se o mais suavemente possível, sendo que a cabeça levanta por último.
339
– Abdomem
ü
Permanecendo na posição horizontal, esforçar-se
para fazer um círculo com o umbigo
ü
Deslocar-se sobre a direita, contando 1. subir
inspirando contando 2.
ü
Passar para a esquerda, retendo a respiração e
contando 3, descontrair-se bruscamente, expirando e contando 4.
ü
Repetir o exercício quatro vezes começando pela
direita e quatro vezes pela esquerda.
340
– Quadril
ü
Colocar o pé direito sobre um livro alto ou
caixa.
ü
Restabelecer o equilibrio do corpo, levantando o
quadril esquerdo e inspirando, depois descontraí-lo , expirando.
ü
Subir contando 1, 2 e descer contando 3, 4.
ü
Recomeçar quatro vezes com cada perna.
341
– Joelhos
ü
Contrair o quadril, levantando a perna,
estendendo-a com força para a frente até a ponta do pé.
ü
Contar até 4, inspirando, depois descontrair
somente o joelho, expirando, durante quatro tempos.
ü
Recomeçar o exercício quatro vezes com cada
perna.
342
– Tornozelos
ü
Girar o pé em torno do eixo do tornozelo, a
perna estando bem estendida, como no exercício anterior.
ü
Contar 1, 2, 3, passando à direita, ao alto e à
esquerda, inspirando.
ü
Contar 4 expirando bruscamente e descontraindo o
tornozelo.
ü
Recomeçar o exercício quatro vezes num sentido e
quatro vezes no outro, depois mudar de perna.
343
– Pés
ü
Contrair os dedos do pé como se quisesse
reconduzir a terra com os pés, para trás e para dentro.
ü
Contrair durante quatro tempos, inspirando;
depois descontrair durante quatro tempos, expirando.
344
– Pernas
ü
Levantar a perna, flexionando o joelho, como se
um fio puxasse a coxa para cima.
ü
Deixar; em seguida, cair a perna descontraída.
Observação: Se a
descontração for boa, o calcanhar dada perna levantada cai ao nível da ponta do
outro pé.
345
– Face
Pode-se
fazer a descontração da face após a do pescoço ou bem no início dos exercícios.
Observaçao: Entretanto, aconselham-se os alunos a praticar
ao final desta série, pois é dificil e necessita de um certo treinamento.
ü
Tomar o nariz como centro, esforçando-se para
fazer convergir a ele todos os músculos da face.
ü
Inspirar em seguida, repuxando ao contrário
todos os músculos para a periferia do rosto. Ao final, expirar; descontraido a
face: os olhos semicerrados, boca entreaberta, músculos flácidos.
ü
A nuca deve, também, descontrair-se no último
tempo.
ü
Contar 1 para a contração para a frente, 2 para
contração para trás, 3 e 4 para a descontração.
ü
Recomeçar o exercício quatro vezes.
346
– Descontração geral
ü
Praticar deitado sobre as costas.
ü
Imaginar-se fechado numa caixa de madeira ou
fortemente amarrado.
ü
Passar em revista, em pensamento, todos os
músculos da face posterior: barriga da perna, coxas, nádegas, costas, nuca.
ü
Inspirar com força e contrair todos os músculos
das costas como se tentasse rebentar a corda que o amarra.
ü
Descontrair em seguida.
ü
Repousar alguns segundos.
ü
Recomeçar pelos lados e face anterior do corpo.
ü
Como se todos os esforços tivessem sido em vão,
respirar de novo e contrair todos os músculos do corpo ao mesmo tempo.
ü
Descontrair em seguida, progressivamente, como
se o aperto que oprimia (corda ou caixa de madeira) tivesse quebrado.
ü
Respirar calmamente, uma última vez.
ü
Este exercício é feito somente uma vez.
347
– Descoberta do corpo
ü
O grande grupo anda pela sala descobrindo o
espaço.
ü
A um sinal combinado, deitam-se no chão e vão
observando, braços,pernas, mãos, pés, cabeça, enquanto fazem movimentos lentos
com cada membro do corpo.
ü
Levantam-se caminham pela sala, devagar, em fila
indiana, estatizam.
ü
Continuam caminhando, e é sugerido que façam
movimentos com braços, pernas, pés e cabeça.
ü
Exercício de respiração e relaxamento.
348
– Preparação corporal
ü
Alongamento global , no solo.
ü
Deitados sobre as costas, braços, alongados
atrás da cabeça.
349
– alongamento global , de pé
ü
De pé, pernas um pouco abertas, pés paralelos,
mãos cruzadas atrás da nuca, cotovelos para a frente.
ü
Estirar o tórax o mais alto possível, como se
quisessem decolar. A parte da cintura para baixo deve permanecer imóvel.
ü
Inspirar, alongando, expirar, relaxando.
ü
Este exercício deve ser repetido cinco vezes.
ü
Terminar o movimento, girando a cabeça em circulos,
impulsionada pelo próprio peso.
350
– Relaxamento cervical , de pé
ü
Deixar cair a cabeça, pesadamente, cinco vezes
para a frente cinco vezes para trás; cinco vezes à direita; cinco vezes
esquerda.
ü
Somente o pescoço participa deste exercício, os ombros
e a costas ficam imóveis.
351
– Relaxamento cervical, deitado
ü
Deitados sobre as costas, as mãos cruzadas atrás
da nuca.
ü
Levantar os joelhos, o mais alto possível, em
direção ao peito, tentando tocar os joelhos com a testa.
ü
Expirar no último movimento, estirando bem o
corpo sobre o solo.
ü
Recomeçar cinco vezes este exercício.
352
– Relaxamento dorsal , de pé
ü
A cabeça e os quadris permanecem imóveis.
ü
Virar o dorso, da frente para trás, cinco vezes
da direita para a esquerda. cinco vezes da esquerda para a direita.
ü
As quatro primeiras torções são feitas sem
forçar, a última deve ser bem forçada.
353
– Relaxamento dorsal, deitado
ü
Deitar, mantendo as costas em repouso, braços
levantados de cada lado da cabeça.
ü
Afundar a cabeça, inspirando; expirar suavemente,
repousando, uma após outra, as vértebras, desde o pescoço até o cóccix.
ü
Repetir cinco vezes o exercício.
354
– Relaxamento global de pé
ü
Frente a uma parede, inclinar o busto e os
braços até formarem um ângulo de 90° em relação ao ventre e às pernas.
ü
Em seguida, cabeça ao alto, olhando a parede,
expirar de modo a fazer as costas redondas. Depois expirai; descendo as
vértebras até afundar as costas.
ü
De costas para a parede, pernas afastadas, Pés
paralelos e afastados 75 centímetros da superfície da parede, aplicar as mãos
sobre a parede e descê-las, uma após a outra, expirando.
ü
Quando a coluna vertebral adquirir uma certa
leveza, aproximar as pernas uma da outra e descer; fazendo-se sustentar por um
companheiro.
ü
Para voltar, evitar o esforço dos rins ou as
batidas da cabeça; é o ponto do externo que deve manter o esforço.
ü
Mantendo-se bem perpendicular ao solo no plano
frontal, deixar o alto do corpo pender para a direita o mais possível Voltar à
vertical. Pender para a esquerda. Voltar à vertical.
ü
Repetir o exercício completo cinco vezes.
ü
O peso do braço ajuda a arrastar o. corpo e
força o relaxamento.
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