Respiração
360
– Aumento da capacidade toráxica
Há três zonas
toráxicas: A Zona alta (que corresponde à área pulmonar); a Zona intermediária
(que vai até as costelas livres); a Zona baixa (limitada pelo diafragma).
a) Para
aumentar a capacidade da Zona alta
Bloquear as costelas mais baixas, apertando-as
com as mãos; esforçar-se para respirar elevando somente o alto do peito.
b) Para aumentar a capacidade da zona
intermediária
Colocar as mãos sobre as costelas livres para
verificar se elas se abrem e se o ventre permanece plano.
Abrindo o mais possível as costelas baixas? com
exclusão das outras e sem a participação do diafragma, inspirar e expirar cinco
vezes.
c) Para aumentar a capacidade da zona baixa
Iniciar por alguns exercicios que consistem em
comprimir e largar livremente o ventre, sem participação respiratória.
Depois inspirar com força, aumentando o volume
de ventre, e, em seguida, expirar diminuindo o seu volume pondo para dentro).
Observação: Estes
mecanismos estando bem dominados, o aluno pode aumentar sua capacidade respiratória
e controlar a respiração.
361
– Respiração e trabalho em harmonia
O aluno deve treinar
mimando um certo número de esforços, acompanhando-os com uma inspiração e o
repouso com uma expiração. Esses exercícios devem ser feitos a partir dos temas
seguintes:
ü
Levantar uma mala
ü
Puxar ou empurrar um objeto
ü
Capinar a grama
ü
Serrar madeira
ü
Jogar um arco, etc.
Todas as atividades
descritas são um trabalho de preparação que torna o corpo do aluno mais
disponível porque se torna mais ágil e melhor equilibrado.
362 –
Caixa de ar
- Cada participante deverá imaginar que é uma caixa de ar. Ao
sinal esvaziar-se lentamente, variando na inspiração e expiração. Sempre
retendo o ar por 3 segundos .
363 – Saudação
-
Todos em pé. Um
participante a frente do grupo.
-
Todos deverão saudar o
colega. Jogando a cabeça para trás inspirando o ar.
-
Jogando a cabeça sobre
o peito na expiração.
-
Colocando o peito bem
para frente e inspirando.
-
Recolhendo o peito na
expiração.
-
Jogando o corpo e
braços para trás inspirando.
-
Jogando o corpo e
braços para frente na expiração.
364
– O susto
-
Os participantes
abaixam o corpo (cabeça curvada, braços pendidos, mãos tocando o solo, corpo
bem curvado, apoio na ponta dos pés) inspirar profundamente e na mesma posição
expirar.
-
Na inspiração
levantar-se lentamente e dado momento
faz uma expiração bruscamente, como um susto.
365
– O canteiro de flores
-
Caminhar pela sala que
será um grande canteiro. Os participantes caminham lentamente e cheiram todas
as flores.
366 – Desinflar o balão
-
Inspiração profunda e
encher o balão.
-
Na expiração desinflar
lentamente o balão, relaxando pouco a pouco, os músculos, pescoço, ombros,
peito, costas, cintura, quadris.
367
– Respiração Completa
Iniciamos o
descondicionamento do corpo através da respiração por dois motivos:
- A respiração é um dos principais auxiliares
da concentração.
- A respiração, conforme apresentamos aqui, depois de devidamente incorporada a ação
do participante, permitirá um reflexo mais ágil, um vigor mais constante, e um
domínio ativo do corpo no decorrer de todos os exercícios subseqüentes.
A base e o principio de
todos os exercícios respiratórios é a chamada respiração completa, que consiste
numa síntese dos três processos de respiração: Respiração abdominal; Respiração
média; Respiração superior. Para melhor compreensão da respiração completa, o
exercício foi dividido em quatro partes, sendo três preparatórias e, a quarta,
a aplicação global das fases iniciais.
Os participantes sentam-se e em circulo no chão,
as pernas cruzadas, mãos segurando os joelhos. Fecham os olhos, e durante um
minuto procuram concentrar-se na respiração que estão executando. Respiram
normalmente, nem mais profundo, nem mais rápido.
1 –
Respiração abdominal - Depois de passado um minuto, quando cada
participante tiver consciência de seu próprio ritmo de respiração, o Orientador
pede para que abram os olhos. Explica a respiração abdominal, começa com uma
vigorosa expiração em sopro. Após a expiração, fecham novamente os olhos e enchem
- o mais lentamente possível - apenas a parte inferior do pulmão (a mais
próxima do abdome). Procuram manter o ar o máximo de tempo possível, e tornam a
soltá-lo, bem lentamente. O exercício é repetido cinco vezes seguido.
2
– Respiração média -
Findo o exercício anterior, os participantes tornam a passar um minuto de olhos
fechados, respirando normalmente e concentrados em si mesmos. Terminado o
minuto abrem os olhos, sopram para fora todo o ar aos pulmões, e tornam a
fechar os olhos, inspirando lentamente, mas desta vez mantendo o abdome
contraído, de modo que sintam as costelas dilatando para os lados. Atingido o
limite máximo, procuram manter o ar, dentro de si, tanto tempo quanto for
possível, e tornam a soltá-lo, lentamente. Os exercícios devem ser repetidos
cinco vezes seguidos.
3 – Respiração superior - Mais um minuto de
descanso, com todos de olhos fechados e respirando normalmente. Terminado o
minuto, abrem os olhos, sopram para fora todo o ar dos pulmões, e inspiram
lentamente, mantendo costelas e abdome contraídos e procurando encher apenas a
parte superior dos pulmões (a mais próxima dos ombros). Mantém o ar dentro de
si o máximo de tempo possível - tornam a soltá-lo, tão lentamente quanto
inspiraram. Para maior aproveitamento desta
etapa aconselha-se que, logo após o sopro, todos os participantes levantem os
ombros e deixem a cabeça pender para trás, enquanto realizam a inspiração e a
expiração. O exercício deve ser repetido cinco vezes.
4 – Respiração completa - Terminados os exercícios anteriores, o Orientador dá
dois minutos de descanso, com todos os participantes de olhos fechados e
respirando normalmente. A respiração completa é o conjunto das três respirações
anteriores, o participante, depois de vigorosa expiração através de um sopro,
enche lentamente os pulmões obedecendo a seguinte ordem: primeiro, a parte
inferior (abdominal),
depois, a média (costelas) e, finalmente, a superior (ombros). Mantém o ar tanto tempo
quanto for possível, depois torna a soltá-lo, primeiro retraindo o abdome,
depois as costelas, e finalmente encolhendo os ombros. Faz a respiração
completa, seguindo as ordens acima, cinco vezes seguidas.
A
respiração completa que ora apresentamos vem sendo arduamente pesquisada em
várias clinicas universitárias da Europa, e seus resultados são surpreendentes.
Todos os tecidos, do cérebro ao dedo do pé, são fortalecidos, rejuvenescidos e
tonificados. Tal respiração - derivada de antigas práticas iogas -elimina as
impurezas do sangue, aumenta a resistência, estimula o metabolismo e exerce um
efeito regenerativo particularmente notável sobre as glândulas endócrinas.
Psiquicamente, acalma o sistema nervoso e aumenta a segurança do individuo.
Aliada ao relaxamento permite ao participante uma consciência maior de si mesmo
e de seu mecanismo de ação. O Orientador deve estimular sua utilização sempre
que possível, não só no exercício de relaxamento, mas em todos os outros
exercícios inclusive, fora da aula. Na verdade não deveria ser um exercício
executado em determinadas ocasiões, mas uma maneira constante de respirar
368 – Corpo respirando
-
Relaxar, inspirar pelo nariz e pela boca, da forma mais aberta
possível.
-
Levar o ar até a caixa toráxica, alargando-o (isto se consegue abrindo
as costelas e descendo o diafragma) relaxando os músculos abdominais.
-
Permitir a saída do ar para fora com auxilio do diafragma, que contraem
as costelas.
369 – Tipos de respiração
Ø Respiração profunda – permite que o ar
penetre e saia lentamente do seu corpo.
Ø Respiração cachorrinho – a inspiração e expiração
são feitas de forma rápida.
Ø Respiração sincopada – forma rápoida e em
diversos ritmos.
Ø Respiração em movimento – respirar enquanto o
corpo se movimenta.
370 – Respiração
-
Inspiração nasal, suave, lenta, profunda e silenciosas
-
Pausa.
-
Expiração, nasal, lenta e suave, prolongada
-
Repete inspiração.
-
Pausa
-
Expiração bucal, soprar muito suavemente, lábios em
posição de assoviar.
-
Repete inspiração
-
Pausa
-
Expiração bucal – soltando a letra A
-
Passar o mesmo processo as todas as vocais.
-
Inspiração rápida e profunda.
-
Pausa
-
Expiração sonora com a boca fechada, porém com as
maxilas separadas. (tons médios)
-
Repete inspiração.
-
Pausa.
-
Expiração iniciar com a boca fechada emitindo um som
médio e terminar com a boca aberta emitindo a letra mmmmmmmmmmmmmmmmmmmmmm.
-
Pequenas inspirações rápidas pelo nariz, até sentir que
os pulmões estão cheios.
-
Pausa.
-
Expirar rapidamente com força.
-
Inspiração rápida com força.
-
Pausa.
-
Expirar emitindo consoantes fricativas. S s s s s s s s
s s s s s s s s s
-
Z z z z z z z z z z z z z z z
-
J j j j j j j j
j j j j j j j j j j j
-
Ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch.....
-
inspiração nasal rápida e profunda.
-
Pausa.
-
Expirar contando em voz alta: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16....
371 – Respiração para desobstruir as vias respiratórias
–
Inspirar profundamente por uma das fossas nasais ,
reter o ar durante longa pausa, expirar muito lentamente pela outra narina,
repetindo o exercícios alternadamente e sucessivamente as fossas nasais para
inspiração e para expiração. Para facilitar comprimir o conduto esquerdo com o
polegar e o direito com o dedo anular.
372 – Exercício com
combinação da cultura física
-
Em pé, corpo ereto, pernas afastadas, estender os
braços até a altura dos ombros enquanto inspirar profundamente. Expirar
lentamente voltando a posição primitiva.
-
Inspirar, lentamente levantando os braços acima da
cabeça, abaixa-lo durante a expiração.
-
Pernas separadas, pés firmes.
373 – Exercício para
controlar a expiração
-
Ler a frase onde se encontra as consoantes p b t d g p
A gata branca capenga que gostava
de pegar camundongos na copa da casa onde Guatiguetacal corre atrás da bola que
rebola e bate no peito do papagaio que grita e depois no bico do galo que bebe
água no balde da bica do quintal e também no papo do pato pintado que dá bicadas
na pata do pacato boi preto e branco que pastava no gramado.
-
Procure dizer tudo só em uma respiração.
374 – Dizer em uma
respiração
João
amava Tereza que amava Raimundo
Que amava Maria que amava Joaquim
que
Amava Lili que não amava ninguém
João foi para os Estados Unidos
Tereza para o convento
Raimundo morreu de desastre
Maria ficou para titia
Joaquim suicidou-se e
Lili casou com J. pinto Fernandes
que não tinha entrado na história.
375- Ler em uma só
respiração
-
Ler em voz alta sem se preocupar com a pontuação ir até
esgotar a reserva de ar, e dar uma rápida respiração com apenas a contração do
diafragma.
Meu benzinho
adorado, minha triste irmãzinha eu te peço por tudo o que há de mais sagrado que
você me escreva uma cartinha me dizendo
como é que você vai que eu não sei eu ando tão saranza por causa do teu
abandono eu choro e um dia pego tomo um porre danado que você me quer se
sabe que eu faço eu vou embora para sempre e nunca mais vejo este rosto lindo que eu
adoro porque você é toda a minha vida que eu só escrevo por tua causa
ingrata e só trabalho para casar com você quando a gente puder porque
agora estão tão difícil mas melhora não se afobe e tenha confiança em
mim que te quero acima do próprio Deus que me perdoe eu dizer isto mas é
sincero porque ele sabe que ontem pensei o dia todo em você e acabei
chorando no rádio por causa daquele estudo do Chopin que você tocou antes de ir
embora e imagina só que eu estou fazendo uma história para você muito
bonita e quando chega a noite eu fico tão triste que até dá pena e
tenho vontade de ir correndo te ver e beijo o ar rarefeito bobo com uma
coisa no coração que já fui até no médico mas ele disse que é nervoso e
me falou que eu sou emotivo e eu peguei e ri na cara dele e ele ficou uma fera
que a medicina dele não sabe que o meu bem está longe melhor para ele eu
só queria te ver uma meia hora eu pedia tanto que você acabava ficando
enfim adeus já estou cansado de tanta saudade e tem gente aqui perto e
fica feio eu chorar na frente deles eu não posso dizer adeus meu
rouxinol bom dia boa noite e dorme pensando neste que te adora e se puder pensa
o menos possível no teu amigo para você não se entristecer muito que só
mereces só felicidade do teu definitivo e sempre amigo.
Vinicios
de Morais
