Acalmando-se no momento da
crise
1
Mantenha-se firme quando precisar se acalmar no meio de um
ataque de ansiedade. Comece listando cinco coisas que você pode ver. Depois,
quatro que pode tocar, três que pode escutar, duas que pode cheirar e uma cujo
gosto pode sentir.
2
Respire fundo. Se você estiver
sofrendo de um ataque de pânico, é provável que comece a hiperventilar. Mesmo
que não haja hiperventilação, a respiração profunda pode ajudar a diminuir o
estresse e fornecer mais oxigênio ao cérebro para aumentar a concentração.
Ao sentir que uma crise se aproxima, pare e
diminua o ritmo da respiração.
Tente segurar a respiração para
começar. Assim, diminui-se a sensação de asfixia e de incapacidade de
respirar.[4]
Depois de segurar a respiração, comece a respirar devagar
utilizando o diafragma. Coloque uma das mãos sobre o peito e a outra na
barriga. Você deve sentir o abdômen subir e descer enquanto respira, e a outra
mão deve permanecer quase parada.[5]
Inspire pelo nariz durante quatro
segundos. Segure a respiração por dois ou três segundos. Expire devagar pela
boca durante cinco ou seis segundos.
Continue a respiração diafragmática (profunda) por alguns
minutos até notar uma diferença no relaxamento muscular e clareza de
pensamento.
3
Concentre-se nos sentidos. Em um
ataque de pânico, os pensamentos podem ficar desordenados. É provável que você
sinta várias coisas ao mesmo tempo, o que contribui para uma sensação de
“sobrecarga”. Isso acontece porque o corpo ativa o mecanismo de “luta ou fuga”
do sistema nervoso simpático, disparando o ritmo cardíaco e respiratório,
contraindo os músculos e os vasos sanguíneos.[6] Pare por um momento para
diminuir o ritmo e processar cada experiência sensorial de uma vez. Este
processo pode ajudar o cérebro a desaprender a “reação automática” ou o hábito
de reagir a fatores estressantes de um modo específico, ao dividir as
informações em componentes individuais.
Experimente fazer uma lista do
que está acontecendo sem julgar os eventos como “bons” ou “maus”. Por exemplo,
você pode perceber: “Meu coração está disparado. Minhas mãos estão suando. Eu
acho que vou vomitar.”.
Em seguida, lembre-se de que
esses sintomas são frutos da ansiedade. Evite dizer a si mesmo que precisa
“controlar” os sintomas – isso pode piorar o pânico.[8] Fale a si mesmo que
eles são temporários e vão passar.
Fique parado enquanto faz o
catálogo das sensações. Essa atitude, com o tempo, ajuda o cérebro a perceber
que a situação não é perigosa de verdade. A fuga pode fazer com que o cérebro
associe com mais intensidade a situação e o pânico.
4
Use distrações cognitivas. Caso
você esteja no meio de uma crise de pânico, distraia a sua mente do medo com o
emprego de técnicas diferentes de distração. Por exemplo, conte de trás para
frente de três em três, começando do 100, faça uma lista com os nomes dos
presidentes em ordem cronológica, ou recite o seu poema ou letra de música
favorita. Obrigue-se a usar uma (ou várias) dessas técnicas até se acalmar um
pouco.
É importante que você se mantenha
na situação que causou o pânico enquanto se distrai. Supere o ataque de pânico
onde já estiver. Se não fizer isso, você provavelmente vai acabar associando
aquela situação ou lugar ao medo, o que pode provocar futuras crises.
5
Pratique o relaxamento muscular
progressivo. Nesse processo, é preciso ir devagar, contraindo e relaxando todos
os grupos musculares do corpo. O relaxamento muscular atinge dois objetivos:
ele faz com que você se concentre obrigatoriamente em outra coisa que não seja
o medo e, ao mesmo tempo, relaxa os músculos. Comece pelo rosto e vá descendo
até ter relaxado todo o corpo.
Contraia o grupo muscular por
cinco ou dez segundos e depois relaxe a pressão. É possível repetir o
procedimento para o mesmo grupo muscular várias vezes, mas uma vez já é
suficiente.
Os grupos musculares mais importantes que você pode contrair
e relaxar incluem o maxilar, a boca (franzir e relaxar), os braços, as mãos, a
barriga, as nádegas, as coxas, as panturrilhas e os pés.
ACALMAN
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