Controlando a ansiedade
1
Reconheça a sua ansiedade. Mesmo
que você queira diminuir o seu nível de ansiedade, não é bom ignorá-la. Ignorar
ou reprimir emoções pode torná-las mais poderosas, causando mais medo.
Reconheça que está com medo e que não há nada “errado” ou “ruim” em você por
causa disso.
2
Experimente parar de ter
pensamentos negativos e substituí-los por outros. Nesse processo, você troca os
pensamentos que geram ansiedade por pensamentos que trazem felicidade ou paz.
Isso evita a ruminação, aquele modo de pensar que se assemelha a um disco
riscado, no qual há a impressão de que não dá para parar de remoer um assunto e
ficar obcecado por ele.
Por exemplo, talvez você esteja
ansioso com um voo de avião que se aproxima e não consiga parar de pensar no
que pode acontecer se o avião cair. Concentre-se e diga “pare” para você mesmo,
em voz alta ou dentro da cabeça.
Em seguida, troque esse
pensamento por algo que o acalme e que seja positivo. Um exemplo é uma
lembrança das férias com os seus melhores amigos e o quanto eles o deixam
feliz.
Pode ser preciso repetir várias
vezes até a técnica funcionar, portanto, tenha paciência e bondade consigo
mesmo.
Esse método não funciona no meio
de um ataque de pânico, pois ele nem sempre é associado a um pensamento ou
causa clara. No entanto, a técnica ajuda a controlar sensações gerais de
ansiedade.
3
Use a imaginação guiada. Ela pode ajudá-lo a relaxar e
diminuir a ansiedade.
Imagine um lugar no qual você se
sinta em paz e relaxado; pode ser a sua casa, um lugar onde goste de passar as
férias, ou nos braços de alguém que ama.
Ao pensar neste local, continue
adicionando detalhes sensoriais à cena para que a mente fique envolvida por
inteiro no ato de imaginar. Sinta-se à vontade para fechar os olhos ou
deixá-los abertos, embora os olhos cerrados facilitem o processo. Pense no que
você pode ver, cheirar, tocar, ouvir e provar nesse local seguro.
Quando perceber que a ansiedade
está chegando, visualize o seu lugar seguro. Imagine-se relaxado e tranquilo no
cantinho que preparou. Ao relaxar mais, você pode interromper a visualização.
Também é possível fazer algumas
perguntas a si mesmo. Existe algum perigo real e presente? Muito provavelmente,
você está se fazendo perguntas que começam com “e se” e entrando em pânico com
algo que não aconteceu ainda e pode nem acontecer. Perceba que está com medo,
mas que não está em perigo. Retirar o medo de cena ajuda a relaxar um pouco.
4
Escreva o que sente. Caso você
tenha tendência a ataques de pânico ou sensações de ansiedade, faça um diário
onde possa escrever sobre os seus sentimentos. Fale sobre o que sente, o que
teme, seus pensamentos e crenças sobre esse medo e a intensidade da
experiência. A escrita o ajuda a concentrar-se nos pensamentos e a leitura ou
rememoração posterior pode ajudar a controlar melhor a ansiedade.
Você pode achar no começo que
parece que não há nada a dizer. Continue tentando examinar as situações que
provocam ansiedade. Quando se começa a praticar o relaxamento e a análise das
situações, é possível detectar pensamentos e emoções que ajudam a aumentar a
ansiedade.
Pratique a autocompaixão ao
escrever no diário. Evite julgar você mesmo ou os seus pensamentos. Lembre-se
de que nem sempre é possível controlar os pensamentos e sentimentos que surgem,
e que eles não são “bons” ou “maus” por natureza. O que você pode controlar são
as reações.
5
Cuide do corpo. O cuidado com a
saúde física também ajuda no cuidado com a saúde mental. Os exercícios e a
alimentação saudável não “curam” a ansiedade, mas ajudam a controlá-la.
Faça um pouco de exercício.
Colocar o corpo em atividade, principalmente com exercícios aeróbicos, libera
endorfinas, que são responsáveis por aumentar a sensação de paz e
felicidade.[17]
Evite estimulantes. Estimulantes
como a cafeína e a nicotina podem deixá-lo nervoso e tenso, além de agravar a
ansiedade pré-existente.[18] Algumas pessoas acreditam erroneamente que fumar
acalma os nervos, mas não é verdade. A dependência da nicotina pode
intensificar sentimentos de estresse e ansiedade quando a substância está em
falta, e fumar faz muito mal à saúde.[19]
Tenha uma alimentação balanceada. Não existe “dieta mágica”
que cure ou evite a ansiedade. Porém, evitar alimentos processados e com alto
conteúdo de açúcar pode ajudar, assim como comer bastante carne magra,
carboidratos complexos, como cereais integrais, e frutas e legumes frescos.[20]
6
Faça algo. Ficar sentado,
ruminando a ansiedade, só piora o seu estado e dificulta a superação do pânico.
Distraia a mente e o corpo com alguma atividade: limpeza, desenho, ligação para
um amigo, qualquer coisa que o mantenha ocupado. De preferência, faça algo de
que goste, como um hobby.
Experimente tomar um banho quente
de chuveiro ou na banheira. Estudos demonstram que a sensação física provocada
pelo calor tem um efeito calmante e relaxante em muitas pessoas.[22] Se quiser,
adicione umas gotinhas de óleo de erva cidreira, bergamota, jasmim ou lavanda.
Esses óleos essenciais possuem um efeito calmante.
7
Use a musicoterapia. Faça uma
lista de músicas que você possa ouvir para ajudar a relaxar e se sentir feliz.
Então, quando você estiver ansioso, é possível ouvir música para se acalmar.
Use fones de ouvido com cancelamento de ruído sempre que possível para se
concentrar na música. Enquanto escuta, fique atento às partes diferentes sendo
tocadas, à melodia e à letra sendo cantada. Assim, você afasta a sua mente do
medo.
Ouça canções com batidas lentas
(cerca de 60 por minuto) e letras relaxantes (ou até mesmo sem letras). Músicas com batidas mais rápidas ou letras
raivosas podem estressá-lo ainda mais.
8
Peça a ajuda de um amigo. Se você
estiver no meio de uma batalha contra a ansiedade e não conseguir superar,
chame um amigo ou familiar e peça ajuda. Peça para que eles o distraiam do
pânico e analisem o seu medo para que se possa superar o estresse. Caso você
tenha tendência a ataques de pânico, treine um amigo e ensine-o os meios
diferentes de abordar e tratar as crises para poder contar com ele para uma
ajuda.[
