Atividades - Relaxamento descontração

Descontração

332 – Mãos

Cotovelos junto ao corpo.

Antebraços dobrados para cima.

Abrir e fechar completamente as mão, mantendo o polegar no interior dos dedos

Repetir o exercício: quatro vezes inspirando; quatro vezes retendo o ar nos pulmões; quatro vezes expirando; quatro vezes man­tendo os pulmões vazios (ao todo 16 vezes).

333 – Punhos

Com os cotovelos junto ao corpo, os antebraços dobrados para a frente na horizontal, fazer voltas em círculo com as mãos, mantendo os dedos bem esticados.

a)  Apresentar mãos e dedos para baixo, palmas para a frente;

b)  voltar os dedos para o exterior;

e)  voltar os dedos para cima;

d)  deixar cair as mãos, descontraindo;

e)  voltar os dedos para o interior, costas das mãos para a frente;

f)  levantar os dedos para o alto, levando os dedos na vertical;

g)  deixar tombar as mãos, descontraindo para voltar à posição (a). Inspirar de (a) a (c). Expirar na posição (d). Inspirar nas posições de (e) até (f). Expirar em g).

O exercício deve ser repetido quatro vezes.

334 – Cotovelos

ü  Estender os braços na horizontal, palmas das mãos para baixo, estirando o mais possível

ü  Descontrair os cotovelos, deixando os ombros contraídos.

ü  Inspirar, contraindo, durante sete tempos.

ü  Expirai; descontraindo bruscamente os antebraços, em oito tempos.

ü  Repetir o exercício quatro vezes.

335 – Ombros

ü  Girar as costas ao redor de um eixo que passa entre as cabeças dos úmeros.

ü  Voltar as costas para trás, inspirando e contando 1 e 2.

ü  Levantar os ombros bem alto em direção às orelhas, terminando a inspiração contando 3 e 4.

ü  Trazer os ombros para a frente, contar 5 e 6 retendo a respi­ração e depois expirar contando 7 e 8 descontraindo-se subitamente.

336 – Pescoço

ü  Mantendo os olhos fixos para a frente, girar a cabeça torno do eixo vertical do corpo. Iniciar o movimento sentido dos ponteiros do relógio.

ü  Um tempo à direita (contar); 2 para trás, 3 à esquer descontrair em 4.

ü  Inspirar de 1 a 3 e expirar em 4.

ü  Repetir o exercício quatro vezes.

337 – Tórax

Conforme os exercícios de respiração precedentes, tomar uma profunda inspiração pela parte superior da caixa tóraxica, depois, retendo o ar fazê-lo passar para o abdômem  avolumando-o. A seguir, passar o ar uma vez ao alto, outra para baixo, depois expirar, esforçando-se para pôr para fora primeiro. o da parte alta, depois o da mediana e, finalmente o da parte baixa (que até então era a mais volumosa).

ü  Guardar um tempo (1, 2, 3) de repouso e recomeçar o exercício.

ü  Repetir quatro vezes.

338 – Parte superior do pescoço

ü  Recapitular as descontrações anteriores de um a seis.

ü  Tomar uma forte inspiração, acompanhada de hiperextensão dos braços levantados acima da cabeça, evitando curvar a  cintura.

ü  Expirar em seguida, suavemente, descontraindo primeiro os  dedos, depois os punhos e, em terceiro, os cotovelos.

ü  Ao mesmo tempo que os ombros, defendendo a coluna  vertebral.

ü  O corpo, impulsionado somente pelo peso dos braços e da cabeça, está, neste momento, em completa flexão para frente.

ü  Guardar a posição anterior durante quarenta segundos levantar-se o mais suavemente possível, sendo que a cabeça  levanta por último.

339 – Abdomem

ü  Permanecendo na posição horizontal, esforçar-se para fazer um círculo com o umbigo

ü  Deslocar-se sobre a direita, contando 1. subir inspirando contando 2.

ü  Passar para a esquerda, retendo a respiração e contando 3, descontrair-se bruscamente, expirando e contando 4.

ü  Repetir o exercício quatro vezes começando pela direita e quatro vezes pela esquerda.

340 – Quadril

ü  Colocar o pé direito sobre um livro alto ou caixa.

ü  Restabelecer o equilibrio do corpo, levantando o quadril esquerdo e inspirando, depois descontraí-lo , expirando.

ü  Subir contando 1, 2 e descer contando 3, 4.

ü  Recomeçar quatro vezes com cada perna.

341 – Joelhos

ü  Contrair o quadril, levantando a perna, estendendo-a com força para a frente até a ponta do pé.

ü  Contar até 4, inspirando, depois descontrair somente o joe­lho, expirando, durante quatro tempos.

ü  Recomeçar o exercício quatro vezes com cada perna.

342 – Tornozelos

ü  Girar o pé em torno do eixo do tornozelo, a perna estando bem estendida, como no exercício anterior.

ü  Contar 1, 2, 3, passando à direita, ao alto e à esquerda, inspirando.

ü  Contar 4 expirando bruscamente e descontraindo o torno­zelo.

ü  Recomeçar o exercício quatro vezes num sentido e quatro vezes no outro, depois mudar de perna.

343 – Pés

ü  Contrair os dedos do pé como se quisesse reconduzir a terra com os pés, para trás e para dentro.

ü  Contrair durante quatro tempos, inspirando; depois descon­trair durante quatro tempos, expirando.

344 – Pernas

ü Levantar a perna, flexionando o joelho, como se um fio puxasse a coxa para cima.

ü Deixar; em seguida, cair a perna descontraída.

Observação:    Se a descontração for boa, o calcanhar dada perna levantada cai ao nível da ponta do outro pé.

345 – Face

Pode-se fazer a descontração da face após a do pescoço ou bem no início dos exercícios.

Observaçao:    Entretanto, aconselham-se os alunos a prati­car ao final desta série, pois é dificil e necessita de um certo treinamento.

ü  Tomar o nariz como centro, esforçando-se para fazer con­vergir a ele todos os músculos da face.

ü  Inspirar em seguida, repuxando ao contrário todos os mús­culos para a periferia do rosto. Ao final, expirar; descontraido a face: os olhos semicerrados, boca entreaberta, músculos flácidos.

ü  A nuca deve, também, descontrair-se no último tempo.

ü  Contar 1 para a contração para a frente, 2 para contração para trás, 3 e 4 para a descontração.

ü  Recomeçar o exercício quatro vezes.

346 – Descontração geral

ü  Praticar deitado sobre as costas.

ü  Imaginar-se fechado numa caixa de madeira ou fortemente amarrado.

ü  Passar em revista, em pensamento, todos os músculos da face posterior: barriga da perna, coxas, nádegas, costas, nuca.

ü  Inspirar com força e contrair todos os músculos das costas como se tentasse rebentar a corda que o amarra.

ü  Descontrair em seguida.

ü  Repousar alguns segundos.

ü  Recomeçar pelos lados e face anterior do corpo.

ü  Como se todos os esforços tivessem sido em vão, respirar de novo e contrair todos os músculos do corpo ao mesmo tempo.

ü  Descontrair em seguida, progressivamente, como se o aperto que oprimia (corda ou caixa de madeira) tivesse quebrado.

ü  Respirar calmamente, uma última vez.

ü  Este exercício é feito somente uma vez.

347 – Descoberta do corpo

ü  O grande grupo anda pela sala descobrindo o espaço.

ü  A um sinal combinado, deitam-se no chão e vão observando, braços,pernas, mãos, pés, cabeça, enquanto fazem movimentos lentos com cada membro do corpo.

ü  Levantam-se caminham pela sala, devagar, em fila indiana, estatizam.

ü  Continuam caminhando, e é sugerido que façam movimentos com braços, pernas, pés e cabeça.

ü  Exercício de respiração e relaxamento.

348 – Preparação corporal

ü  Alongamento global , no solo.

ü  Deitados sobre as costas, braços, alongados atrás da cabeça.

349 – alongamento global , de pé

ü  De pé, pernas um pouco abertas, pés paralelos, mãos cruzadas atrás da nuca, cotovelos para a frente.

ü  Estirar o tórax o mais alto possível, como se quisessem decolar. A parte da cintura para baixo deve permanecer imóvel.

ü  Inspirar, alongando, expirar, relaxando.

ü  Este exercício deve ser repetido cinco vezes.

ü  Terminar o movimento, girando a cabeça em circulos, impulsionada pelo próprio peso.

350 – Relaxamento cervical , de pé

ü  Deixar cair a cabeça, pesadamente, cinco vezes para a frente cinco vezes para trás; cinco vezes à direita; cinco vezes esquerda.

ü  Somente o pescoço participa deste exercício, os ombros e a costas ficam imóveis.

351 – Relaxamento cervical, deitado

ü  Deitados sobre as costas, as mãos cruzadas atrás da nuca.

ü  Levantar os joelhos, o mais alto possível, em direção ao peito, tentando tocar os joelhos com a testa.

ü  Expirar no último movimento, estirando bem o corpo sobre o solo.

ü  Recomeçar cinco vezes este exercício.

352 – Relaxamento dorsal , de pé

ü  A cabeça e os quadris permanecem imóveis.

ü  Virar o dorso, da frente para trás, cinco vezes da direita pa­ra a esquerda. cinco vezes da esquerda para a direita.

ü  As quatro primeiras torções são feitas sem forçar, a última deve ser bem forçada.

353 – Relaxamento dorsal, deitado

ü  Deitar, mantendo as costas em repouso, braços levantados de cada lado da cabeça.

ü  Afundar a cabeça, inspirando; expirar suavemente, repou­sando, uma após outra, as vértebras, desde o pescoço até o cóccix.

ü  Repetir cinco vezes o exercício.

354 – Relaxamento global de pé

ü  Frente a uma parede, inclinar o busto e os braços até forma­rem um ângulo de 90° em relação ao ventre e às pernas.

ü  Em seguida, cabeça ao alto, olhando a parede, expirar de modo a fazer as costas redondas. Depois expirai; descendo as vértebras até afundar as costas.

ü  De costas para a parede, pernas afastadas, Pés paralelos e afastados 75 centímetros da superfície da parede, apli­car as mãos sobre a parede e descê-las, uma após a outra, expirando.

ü  Quando a coluna vertebral adquirir uma certa leveza, apro­ximar as pernas uma da outra e descer; fazendo-se sustentar por um companheiro.

ü  Para voltar, evitar o esforço dos rins ou as batidas da cabeça; é o ponto do externo que deve manter o esforço.

ü  Mantendo-se bem perpendicular ao solo no plano frontal, deixar o alto do corpo pender para a direita o mais possível Voltar à vertical. Pender para a esquerda. Voltar à vertical.

ü  Repetir o exercício completo cinco vezes.

ü  O peso do braço ajuda a arrastar o. corpo e força o re­laxamento.

Atividades - Relaxamento

Relaxamento

Por que nos interessa o relaxamento muscular?

Há diversos ângulos, através dos quais se pode ana­lisar a questão. Um deles é relacionado à imaginação. Quando estamos tensos, nossa imaginação não funciona como o faria em condições normais. Mesmo no nosso dia-a-dia, não conseguimos elaborar soluções quando estamos tensos. Num trabalho criativo, em que a imagi­nação é imprescindível, é fundamental estarmos relaxados.

O mesmo se dá em relação à nossa voz. Quando estamos nervosos, discutindo, tensos, nossa voz se altera. E que, estando contraídos os músculos do tórax, não se faz livremente a respiração. Seu ritmo não é o habi­tual. E a voz depende, basicamente, da respiração. Mas não é só por isto que a voz se altera. Também a tensão, atingindo a garganta, modifica a vibração das cordas vo­cais e o som emitido se torna imperfeito.

Relaxamento Geral

Como o próprio nome está indicando, dizemos que conseguimos o relaxamento geral quando temos todo o corpo relaxado, da cabeça aos pés. Isto só se consegue quando se está deitado sobre um tapete, esteira ou um tatame.

Quando começamos nossas experiências de relaxa­mento, chamamos a atenção dos alunos para o fato de que nosso trabalho não vai ter o aprofundamento que eles vão conseguir, quando fizeram aulas de Expressão Corporal, orientados por um especialista no assunto.

326 – Relaxando partes do corpo

Quando os alunos estiverem deitados, sugiro aos que não têm prática de relaxamento que fechem os olhos, para facilitar a concentração. Mais tarde,não será ne­cessário que consigam relaxar, mesmo estando de olhos abertos. Aviso também aos iniciantes que, para facilitar a concentração, vou enumerar, com voz sua­ve, as diversas partes do corpo.

Usamos o seguinte roteiro:

pés - peito dos pés - planta dos pés - dedos dos pés - tornozelos - pernas - joelhos - coxas

quadris - cintura - abdômen - tórax – ombros - braços - antebraços - pulsos - mãos - pal­ma das mãos - costas das mãos - dedos - costas das mãos - palma das mãos - pulsos – antebraços - braços - ombros - costas - pescoço – cabeça - face - testa desenrugada - olhos fechados sem esforço - bochechas descontraídas - lábios entre­abertos - parte interna da boca - céu da boca -bochechas - língua descansando no chão da boca - garganta - lábios - face - pescoço – ombros - tórax - abdômen - cintura - quadris – coxas -  joelhos - pernas - tornozelos - pés - dedos dos pés - planta dos pés - peito dos pés.

Pedimos, então, que se concentrem na respiração. Muitas vezes, fazemos isto antes mesmo de começar a seguir o roteiro acima.

Peço que prestem atenção ao movimento tranqúilo dos pulmões, enchendo-se e esvaziando-se de ar.

Relaxamento parcial

Quando não se pode fazer com que todo o corpo se descontraia, mas apenas uma parte dele, temos o que se chama relaxamento parcial. O mais comum é realizado com os alunos sentados, normalmente, em cadeiras, ou no chão, com as pernas cruzadas.

327 – Relaxamento pernas e quadris

Os alunos, de pé, com as pernas separadas, abertas, mais ou menos, uns trinta centímetros, deixam cair o tronco, como se fossem bonecos de pano cortados no abdômen.

Tronco, cabeça e braços ficam pendidos, relaxados o mais possível. As pernas e os quadris não vão poder relaxar-se.

Os alunos ficam livres para repetir o exercício quan­tas vezes quiserem.

328 – Relaxamento pescoço

Para relaxar o pescoço, fazemos com que os alunos fiquem de pé, na mesma posição do exercício anterior  com os braços caídos ao longo do corpo. Em seguida, peço que deixem cair a cabeça para a frente, sem forçá-la e, depois, façam-na voltar à po­sição normal.

Agora, o mesmo movimento para trás, observando as normas do movimento anterior. Finalmente, fazem com que a cabeça caia para o lado direito. voltando à posição normal.

Depois o mesmo movimento é feito para a esquerda. Depois de um certo treino, eles podem fazer a cabeça ocupar as quatro posições, sem se interromper para voltar à posição normal.

329 – Relaxamento nuca

Para relaxar a nuca, pedimos aos alunos que tomem a posição do exercício anterior.

Depois, eles vão levantar, lentamente, os ombros, o máximo que puderem, sem forçar.

Quando tiverem atingido esta posição, verificam se estão relaxados o mais possível e, aí, abaixam os om­bros rapidamente, mas sem violência.

Neste exercício podemos incluir um trabalho de res­piração, que consiste em inspirar, quando os ombros sobem, e expirar, quando descem.

330 – O relaxamento dois a dois

Enquanto o relaxamento individual deve ser feito sempre antes de qualquer outro exercício, o relaxamento dois a dois é utilizado apenas como acessório do rela­xamento individual. A experiencia deste exercício permite ao participante verificar as dificuldades de seu companheiro e, ao mesmo tempo em que o auxilia, testa suas próprias dificulda­des. O resultado será, a partir de então, um relaxamento indi­vidual mais proveitoso.

Formam-se duplas. Um participante fica deitado, enquanto outro se ajoelha ao seu lado.Este último, enquanto massageia o companheiro deitado, procura dissolver carinhosamente as tensões internas e externas, da seguinte forma:

Segurando a cabeça, com as duas mãos, passa de uma mão para a outra, movendo  lentamente o pescoço em todas as di­reções. Depois torna a repousar a cabeça do companheiro no chão.

Massageia os ombros,pressionando levemente para baixo e para os lados, até sentir que estão completamente relaxados,

Move os braços, antebraços e mão do companheiro em todas as direções, testando continuamente o conjunto para verificar se está realmente solto (segue um impulso dado sem resistência e sem "ajuda");

Levanta o joelho do companheiro e move sua perna e seu pe até conseguir eliminar por completo toda tensão.

Leva as pernas dobradas por cima do corpo, aproximando os joelhos da barriga, pressionando levemente;

Colocando os pulsos nas partes laterais do abdome, as mãos viradas para dentro, faz com que a palma da mão avance e encoste no  corpo lentamente, mas com certa pressão;

Puxa as duas orelhas juntas, em movimentos circulares, para soltar a face

Segura os lábios, soltando-os.

Teríninado o processo, as duplas se invertem. O partici­palite que estava relaxando o companheiro deita-se e o que estava deitado faz o relaxamento.

Neste exercício, a respiração completa não é utilizada. Cada etapa acima deve ser seguidamente repetida, até que as tensões da parte em questão sejam completamente dissolvidas.

331 – Relaxamento individual

Os participantes deitam-se de costas, olhos semicerrados, braços estendidos ao longo do corpo, pés juntos..

A medida que o Orientador for mencionando uma parte do corpo os participantes, fazendo uma respiração completa, procuram focalizar mentalmente a parte citada, relaxando seus músculos e aliviando tensões,  tanto internas como externas.

As partes do corpo (na ordem seguinte):

ü Planta do pé direito (respiração completa).

ü  Dedos do pé direito.

ü  Peito do pé direito.

ü  Batata da perna direita.

ü  Canela da perna direita.

ü  Joelho direito.

ü  Coxa direita.

ü  (repete a mesma ordem

ü  Quadris.

ü  Barriga.

ü  Tórax.

ü  Espinha.

ü  Omoplatas.

ü  Ombros.

ü  Centro do peito.

ü  Braço direito.

ü  Antebraço direito.

ü  Mão direita.

ü  Dedos da mão direita (um por um).

ü (repete a mesma ordem p/braço esquerdo).

ü  Pescoço.

ü  Face.

ü  Língua.

ü  Língua

ü  Olhos (palpebras se fecham)

ü  Couro cabeludo

Atividade - Improvisar - profissões

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